Welk voedsel verzadigt het best?

Verzadiging is complex.

Het is het resultaat van allerlei signalen uit het maag-darmkanaal, bijvoorbeeld het gevoel van een volle maag en

het bloed zoals bijvoorbeeld een laag bloedsuikergehalte naar de hersenen.

Het verzadigingsgevoel is, hoewel veel mensen dat wel denken, meestal niet gekoppeld aan de hoeveelheid calorieën.

Integendeel,

voedingsmiddelen die rijk zijn aan

zijn over het algemeen meer verzadigend dan vetrijke caloriebommen.

zijn daarom verzadigender dan cake, koekjes en croissants.

Dat verzadigende effect verloopt via tal van hormonale signalen naar het brein.

Eiwit in de voeding onderdrukt bijvoorbeeld het hongerhormoon ghreline sterk en langdurig.

Terwijl vet dat nauwelijks doet.

Eiwitten hebben ook een langduriger effect (vele uren na de maaltijd) dan koolhydraten.

Na het eten van koolhydraten gaat het bloedsuiker sneller dalen, wat leidt tot eetlust.

Plantaardig eiwit heeft een vergelijkbaar effect als dierlijk eiwit.

Maar eiwitrijke maaltijden op basis van plantaardig voedsel zoals bonen,

zijn toch vaak meer verzadigend omdat dat meer vezels bevat.

Niet alle vezelsoorten onderdrukken het hongergevoel.

Vezelrijke haver- en roggeproducten en bonen blijken het meest verzadigend.

Koolhydraten hebben een verzadigend effect via het bloedsuikergehalte.

Maar ook doordat ze leiden tot verhoogde afgifte van insuline.

Insuline is een hormoon met een eetlustonderdrukkend effect.

Al deze effecten treden vrij snel na de maaltijd op.

Vet onderdrukt dus maar beperkt de eetlust.

De woorden verzadigd en onverzadigd bij vet hebben geen betrekking op de remming van eetlust.

Maar op de structuur van de verbindingen in de vetmoleculen.

Vetzuren zijn moleculen die ook kunnen verschillen in de lengte.

Vetzuren met een relatief korte lengte remmen onze trek meer dan langere vetzuren.

Boter bevat redelijk veel van die relatief korte vetzuren (zoals boterzuur) en olijfolie niet.

Het is daarom goed mogelijk dat een toastje met boter wat beter verzadigt dan één met olijfolie.

Vette producten vinden we lekker.

Het is daarom toch aannemelijk dat, hoewel ze geen sterk effect hebben op de verzadiging, we er toch teveel van eten.

Hoeveel we eten wordt maar zeer ten dele bepaald door honger en verzadiging.

Hoeveel we eten wordt bepaald door: